1. 要減肥不要減重:

體重只是一個數字,BMI也只能當作參考,真正重要的是體脂率,也就是你
身體裡到底有多少不必要的脂肪,阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇
人,Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多,但是他們的身體卻是
多少人追求的目標,只要脂肪去除,體態自然會輕盈好看,一個體重很輕
卻充滿脂肪的人,健康絕對好不到哪裡去,有必要為了斤斤計較幾公斤把
身體搞壞嗎?

2. 減肥是一時,但健身是一輩子的事:

很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好,以為可以用短期的、
方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥,然後在達到目標體重後就回
到原來的生活模式,這也難怪,一個人會胖,無非就是因為多吃少動,
可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯,可以坐著看書就絕不站著
看,這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的,人總是有太多藉
口,要上課要上班要吃飯要出去玩,但就是找不出三十分鐘讓自己動一下,
當你覺得運動是一件痛苦的事,理所當然你就會把他排在待辦事項的最後
一位,於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是,體重這東西就像蹺蹺板,
不是向上就是向下,要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗
的熱量多吃了一百卡,體重也是會上升,就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡
就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難,要維持在理想體重
卻很困難的原因,因為一個良好的生活習慣,非得從心態上徹底調整不可,
就算你花三個月減了二十公斤,但接下來每個月復胖一公斤,那也只要
一年半體重就會全部回來,一個月胖一公斤很難嗎?不,只要每天多攝取
250大卡,相當於一個波羅麵包,熱量就是這麼殘酷。


3. 搞清楚減脂的熱量計算:

一公斤的脂肪,要消耗7700卡的熱量才能從身上消失,但這7700卡,指的是
每天多消耗,而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管
每天多消耗,而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管
你每天做多少有氧運動,也不管你吃的食物裡有沒有脂肪,如果你攝取的
總熱量比你消耗的總熱量多,那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來
的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶,攝取多於消耗,
身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的,只要你消耗大於
攝取,就算有吃進脂肪,身體也會把他消耗掉。因此,熱量的控制是非常
重要的,一個不小心,你就可能在增肥而非減肥。

4. 熱量要控制,但飲食要均衡:

許多身體的反應需要有脂肪來進行,許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成,
許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收,完全不吃脂肪,反而阻礙身體機
能的正常運作,讓基礎代謝率下降,對減脂反而是壞事,所以,雖然聽起來很矛
盾,但攝取優良脂肪,像是魚油、葵花子油,反而能幫助我們減脂,重點是總熱量
要低,前面已經說過了,熱量不控制,無脂飲食一樣可以讓你胖。

5. 飲食要均衡、運動也要均衡:

重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉,同時提升基礎代謝率,而有氧運動
可以儘可能的消耗脂肪,兩者缺一不可,都是減肥的重要關鍵。只做重訓,
身體會著重於合成肌肉,體脂下降慢; 而只做有氧,基礎代謝率提升有限,
總消耗熱量就低,對減脂都不是好事,所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記
住,重訓跟有氧不要同一天做,會降低效率,如果真的時間有限,請先做
重訓再做有氧,理由可以見我之前的文章。

6. 沒有任何一種運動可以消除局部脂肪:

沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂,period。局部運動
只會加強局部肌肉,但肌肉歸肌肉,脂肪歸脂肪,肌肉跟覆蓋
在上面的脂肪並不相連,運動任何一個部分的脂肪都不會導致
該部位的脂肪被直接消耗,肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的,而血液
中的脂肪酸從那個地方分解,是由身體的基因統一操控,每個人的基
因都不相同,有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易
瘦胸部,這是先天的無法改善,我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。

7. 也沒有任何一種瘦身霜有用:

如果有,發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品
使用,然後跟viagra一樣大賺一筆,事實就是商人靠著大家盲目的
心態在賺黑心錢,使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安,然後
被騙以後還安慰自己多少有效。事實上,所有有效的人都是因為同時
有在運動,而皮膚變光滑是當然的,任何一種護身乳液都可以達到
類似的效果。

8. 訂立可行的目標,避免不切實際的幻想:

再次強調,減去脂肪才是最重要的,而減重很容易,減脂卻非常困難。
人體有百分之七十是水,要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把
身體搞壞,體重就會直直落,可是復胖也非常快。要減肥,請依照
以下公式做合理的預估,避免不切實際的幻想,導致最後目標沒達成
又開始自暴自棄,反而欲速而不達。

首先,請測量自己的體脂率,要嘛去買一個體脂計,要嘛去康是美請
人幫你量。知道自己的體脂率之後,算出自己身上有多少脂肪,再設
定一個合理的體脂目標,算出總共應該減掉多少脂肪,最後套用
一公斤脂肪要消耗7700卡的公式,算出合理的減肥進度表。


例一:

某男體重一百公斤、體脂率30%,假設他希望把體脂降到15%

100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪,另外70公斤
是肌肉、骨頭、跟水,那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65,
我們知道他必須將體重降到82.35,並減掉17.65公斤的脂肪,才能夠
達到15%的體脂率,又根據一公斤7700大卡的公式,他必須額外消耗
7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計,如果一天跑步一小時
或是重訓一小時,如果可以消耗脂肪300大卡,那至少需要135905/300
=453天才行,也就是一年又三個月左右,要低於這個時間,不是
得非常拼,就是會危害健康,或是難以維持。

例二:

某女體重55公斤、體脂率30%,希望降到20%。

55kg*70%=38.5
38.5/80%= 48.125
55-48.125=6.875
6.875*7700=52937.5

所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率,
假設她非常拼命,一天可以消耗500大卡的脂肪(非常不可能),
那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成,也就是超過
三個月。

由上兩例可知,減脂真的不是一件容易的事,如果對這些熱量計算
公式沒有一定認識,很容易就會立下不可能達成的目標,結果
期望越大失望也越大,等到計畫失敗,不是病急亂投醫就是自暴自棄,
結果不但沒達成目標可能還傷了身體,合理的計畫不但可以讓自己
控制進度,也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重,才減肥
不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道,減肥是為了自己健康,不是為了
區區幾個數字,這是一場長期抗戰,終其一生都不會停止,只有
不斷堅持,才能看到成果,任何捷徑都是一時的,欲速而不達
這個道理在減肥上一樣適用。


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